63648600
دیابت، به عنوان یک بیماری مزمن و رو به گسترش، میلیونها نفر را در سراسر جهان تحت تأثیر قرار داده و عوارض جدی برای سلامت فردی و جامعه به همراه دارد. با این حال، خبر خوب این است که بخش قابل توجهی از موارد ابتلا به دیابت نوع دو، با اتخاذ تغییرات ساده اما مؤثر در سبک زندگی قابل پیشگیری است. در همین راستا، دکتر فهیمه صالحی، متخصص داخلی و عضو هیأت علمی دانشگاه علوم پزشکی البرز، همزمان با هفته دیابت، بر اهمیت حیاتی این تغییرات تأکید کرده و پنج عادت کلیدی را برای پیشگیری از دیابت معرفی میکند.
``
فعالیت بدنی منظم: سنگ بنای پیشگیری از دیابت
یکی از مؤثرترین استراتژیها برای پیشگیری از دیابت، گنجاندن فعالیت بدنی منظم در برنامه روزانه است. دکتر صالحی توصیه میکند که حداقل ۳۰ دقیقه پیادهروی تند یا ورزش سبک در بیشتر روزهای هفته انجام شود. این فعالیتها نه تنها به سوزاندن کالری و حفظ وزن مناسب کمک میکنند، بلکه با افزایش حساسیت سلولها به انسولین، بهبود چشمگیری در کنترل سطح قند خون ایجاد میکنند. ورزش منظم همچنین باعث میشود ماهیچهها قند خون را به عنوان انرژی مصرف کنند و نیاز بدن به انسولین را کاهش میدهد، که این امر برای افراد در معرض خطر پیشگیری از دیابت بسیار حیاتی است.
رژیم غذایی هوشمندانه: کلید پیشگیری از دیابت
تغذیه سالم و متعادل، ستون فقرات هر برنامه مؤثر پیشگیری از دیابت است. متخصصان بر لزوم کاهش مصرف قندهای ساده و فرآوریشده، پرهیز از فستفودها و افزایش مصرف مواد غذایی طبیعی و مغذی تأکید دارند. این تغییرات در عادات غذایی، نه تنها به کنترل وزن کمک میکند بلکه از نوسانات شدید قند خون نیز جلوگیری مینماید.
اجزای یک رژیم غذایی مناسب برای پیشگیری از دیابت:
افزایش مصرف سبزیجات و میوهها: این مواد غذایی سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند که به پایداری قند خون کمک کرده و حس سیری طولانیمدت ایجاد میکنند.
غلات سبوسدار: استفاده از نان سنگک، برنج قهوهای، جو دو سر و سایر غلات سبوسدار به جای انواع تصفیه شده، به دلیل فیبر بالا، هضم کندتری دارد و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند.
منابع پروتئین سالم: ماهی، مرغ بدون پوست، حبوبات، مغزها و دانهها، منابع عالی پروتئین هستند که به ساختار عضلانی و کنترل وزن کمک میکنند.
کنترل وزن: راهکاری مؤثر در مبارزه با دیابت
حفظ وزن مناسب، به ویژه در میان بانوان، یکی از حیاتیترین اقدامات در پیشگیری از دیابت نوع دو است. اضافه وزن، بهخصوص چاقی شکمی، به مقاومت سلولها در برابر انسولین منجر شده و خطر ابتلا به این بیماری را به شدت افزایش میدهد. مدیریت وزن از طریق ترکیبی از رژیم غذایی سالم و فعالیت بدنی منظم، میتواند این خطر را به طور چشمگیری کاهش دهد. حتی کاهش ۵ تا ۱۰ درصدی وزن بدن میتواند تأثیرات مثبتی در بهبود حساسیت به انسولین و کاهش ریسک ابتلا داشته باشد.
پایش منظم سلامت: تشخیص زودهنگام در مسیر پیشگیری از دیابت
بسیاری از افراد در مراحل اولیه دیابت یا پیشدیابت، هیچ علامت واضحی ندارند. از این رو، بررسیهای دورهای و منظم عوامل خطر مرتبط، نقشی کلیدی در پیشگیری از دیابت ایفا میکند. این شامل کنترل منظم فشار خون، چربی خون (کلسترول و تریگلیسیرید) و وضعیت قند خون میشود. تشخیص زودهنگام شرایط پیشدیابت به افراد فرصت میدهد تا با تغییر سبک زندگی، از پیشرفت بیماری به دیابت کامل جلوگیری کنند.
نکات مهم در پایش سلامت:
توجه ویژه برای بانوان: دکتر صالحی خاطرنشان میکند که خانمها باید توجه ویژهای به وضعیت هورمونی و سندرم تخمدان پلیکیستیک (PCOS) داشته باشند، چرا که PCOS خود یک فاکتور خطر مهم برای مقاومت به انسولین و ابتلا به دیابت است. غربالگری منظم میتواند به شناسایی زودهنگام افراد در معرض خطر کمک کند.
سابقه خانوادگی: افرادی که سابقه خانوادگی دیابت دارند، باید با دقت بیشتری وضعیت قند خون خود را پایش کنند.
غلبه بر کمتحرکی: حرکت برای پیشگیری از دیابت
در عصر حاضر که مشاغل نشسته و سبک زندگی کمتحرک شیوع یافته است، کاهش زمان بیتحرکی و افزایش فعالیتهای روزمره اهمیت مضاعفی برای پیشگیری از دیابت پیدا میکند. پرهیز از ساعتها نشستن بیوقفه و گنجاندن حرکات کوچک در برنامه روزانه، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. حتی فعالیتهای به ظاهر ناچیز نیز میتوانند در بلندمدت تأثیرگذار باشند.
راههای افزایش فعالیت روزمره:
برای افرادی که شغلهای اداری یا پشتمیزنشینی دارند، توصیه میشود هر یک ساعت یک بار از جای خود بلند شده و چند دقیقه پیادهروی یا حرکات کششی انجام دهند.
استفاده از پله به جای آسانسور، پارک کردن خودرو در فاصله دورتری از مقصد، یا انجام کارهای خانه با تحرک بیشتر، همگی میتوانند به افزایش فعالیت روزانه کمک کنند.
انجام پیادهرویهای کوتاه مدت پس از هر وعده غذایی نیز میتواند به مدیریت قند خون کمک کند.
با توجه به هشدار متخصصان و شیوع روزافزون دیابت، این پنج عادت ساده، نه تنها راهی مؤثر برای پیشگیری از دیابت نوع دو به شمار میرود، بلکه به طور کلی به ارتقای سطح سلامت و کیفیت زندگی کمک شایانی میکند. دکتر صالحی تأکید میکند که این توصیهها، به ویژه برای افراد دارای مشاغل کمتحرک یا سابقه خانوادگی دیابت، از اهمیت دوچندانی برخوردار است و میتواند نقشی حیاتی در حفظ سلامت درازمدت ایفا کند.
مطالب مرتبط
- دانشآموزان با علائم بیماری ویروسی از حضور در مدرسه خودداری کنند
- ورزش هوازی سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند
- ارتباط مؤثر سرمایهگذاری پایدار بر سلامت روان
- سویا در مسیر تغییر طعم؛ از «خاکی» تا خوشمزه
About the Author
